KORONA VİRÜSTE BESLENME ÖNERİLERİ
Dünya Sağlık Örgütü’nün artık bir pandemi olarak kabul ettiği korona virüs hastalığı (Covid-19) 1 ayı aşkın süredir ülkemizde de önemli bir halk sağlığı tehdidi oluşturmaktadır. Pandemi; dünyada birden fazla ülkede veya kıtada, çok geniş bir alanda yayılan ve etkisini gösteren salgın hastalıklara verilen genel isimdir.
Korona virüsün bulaşmasını önlemek adına almamız gereken tedbirlerin sosyal izolasyon, sosyal mesafeyi koruma, maske kullanımı, ellerin sık sık doğru şekilde sabunla yıkanması ve temaslardan kaçınma olduğunu hepimiz iyi biliyoruz. Bulaşmayı tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi bir gıda/takviye olmasa da; sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır.
Bu dönemde, olası karantina uygulamalarına karşı olabildiğince besleyici, raf ömrü uzun ve dayanıklı gıdaların satın alınması uygun olacaktır. Seçilecek gıdaların protein, lif, vitamin ve minerallerden zengin olması dengeli beslenme yönünden büyük önem taşımaktadır. Şeker, yağ ve tuz içeriği yüksek atıştırmalık ve hazır yemekleri satın almaktan uzak durun, tercihinizi daha sağlıklı ve besleyici alternatiflerden yana kullanın. Market alışverişlerinizi sık sık yapmayın, aynı evden bir kişiden fazlasının markete gitmemesine dikkat edin. Marketten aldığınız ürünleri temizleyin, paketli ürünleri alkollü bezlerle silip evinize alın.
Günlük yeterli sebze ve meyve tüketimi her gün ve her öğün sağlanmalıdır. Her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kuru baklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.
İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde uzun süre dayanabilecek bazı sebzelere karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelere ise elma, portakal, greyfurt, olgun olmayan muz örnek verilebilir. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir. Meyvelerin suyundan ziyade kendisinin tüketimi daha besleyicidir. Yine C vitamininden zengin olan biber ve maydanozu salatalarınızda bulundurun. Salatalarınıza, çorbalarınıza limon sıkın.
Dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkanmadan ve kesilmeden buzdolabında saklanmaları gerekmektedir. Bunlara ek olarak kuru meyve ve kuru sebzeler raf ömrü uzun; lif ve mineral kaynağı gıdalar olduğu için bu gıdaları evde bulundurulmak faydalı olacaktır.
Yumurta ve peynir çeşitleri de uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli hayvansal protein içeren gıdalardır. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli miktarda protein alınması gerekmektedir. Mevcut sağlık durumunuza göre kahvaltılarınızda bu besinlere yer verin.
Oldukça dayanıklı ve besin değeri yüksek bir başka protein kaynağı alternatifi ise kuru baklagillerdir. Yeşil mercimek, kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya vb. gıdalar her gün tüketilebilirler. Bu gıdaları sadece yemek olarak tüketmeyip çorbalara ve salatalara eklemek doyuruculuğu artırmaya yönelik yardımcı olacaktır.
Bunlara ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde tüketilebilir.
Bu dönemde tüketilmesi sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler; kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir. Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yola açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır.
D vitamini de bu dönemde oldukça gündemde. Kendisi sağlıklı kemikler ve dişler için gerekli gördüğümüz bir vitamin. Aynı zamanda vücudumuzda aralarında bağışıklığın devamı da bulunan önemli birçok işlevi de yerine getiriyor. Bilindiği üzere güneş ışığı, D vitamininizin çoğunun geldiği yerdir. Ne yazık ki gıdalarla istenen düzeyde alım sağlayamıyoruz. Yaşadığımız sosyal izolasyon günlerinde ara ara balkonunuza çıkarak derinize direkt olarak güneş ışıklarının gelmesine dikkat edin. Evin içerisinde, cam arkasından aldığınız ışık D vitamininiz üzerinde etki oluşturmaz, balkona çıkmanız gerekir.
Korona virüsün gıdalarla bulaştığına dair bir bulgu olmasa da gıda hazırlama süreçlerinde genel gıda güvenliği tavsiyelerine uymaya devam edin. Yemek hazırlarken ellerinizi iyice yıkayın, yüzeylerin ve kullanılan malzemelerin temizliğine dikkat edin. Çiğ et ve balıkların diğer çiğ gıdalarla temasını önleyin. Özellikle etlerin iyi pişmesine dikkat edin. Çiğ sebzeleri iyice yıkayın. Hazırlama ve pişirme aşamalarında besinlere doğru solumamaya, hapşurmamaya, öksürmemeye gayret edin.
Sosyal mesafe ve sosyal izolasyon, bir kişinin sağlıklı kalması için gereken çok çeşitli gıdalara erişimini etkileyebilir ve daha az yemek istemesine neden olabilir. Yetersiz beslenme, bir kişinin enfeksiyon riskini artırabilecek ve iyileşmesini yavaşlatabilecek ciddi bir durumdur. Özelikle yaşlı ve kendi ihtiyaçlarını karşılayamayacak bireylerde sıkça karışımıza çıkan yetersiz beslenmeye karşı dikkatli olmalı; yeterli, düzenli ve çeşitli beslenmeye dikkat edilmelidir.
Bu uzun süreli sosyal izolasyon döneminde bazı insanlar kendini daha sık yemek yerken veya yüksek kalorili şeylerle atıştırırken bulabilir. Bu durum ihtiyaç olandan daha fazla enerji, şeker, yağ veya tuz tüketimine de yol açabilir. Sonuç olarak kilo artışları görülebilir. Bu nedenle bir şeyler yemeden önce kendinize “Gerçekten aç mıyım?” sorusunu sorun. En son ne zaman, neler yediğinizi hatırlayın. Aç olduğunuzu düşünüyorsanız öncesinde 1-2 bardak kadar su için. Sonrasında zihninizi yeme fikrinden uzaklaştıracak bir uğraş bulun. Bu uğraş aile fertleri ile ortak etkinlikler yapmak, ekran karşısında vakit geçirmek, örgü örmek gibi zihinsel olarak sizi etraftan ve başka fikirlerden soyutlayacak şeyler olabilir. Boş vakitlerinizi mutfakta hamur işleri ile uğraşarak veya kalorisi yüksek atıştırmalıklar tüketerek harcamayın.
Bu dönemde kilo almak istemiyorsanız posa içeriği yüksek ve vitamin-mineralden zengin gördüğümüz salatalar mutlaka ana öğünlerinizde yer almalı. Ara öğünlerde süt ürünlerine, meyve ve kuruyemişlere yer vererek hem bağışıklık desteklenmeli hem de tek seferde daha fazla besin tüketiminin önüne geçilmelidir. Günde 10-12 bardak su tüketmeye gayret edin. Yemek yeme hızınızı yavaşlatın, çorba harici yiyeceklerde çatal kullanın. Doyduğunuz zaman yemek masasından uzaklaşın ki ihtiyacınız olmadığı halde yemeye devam etmeyin.